美容と健康のトピック
老若男女限らず、いつまでも活き活きと綺麗でありたいというのは永遠のテーマですよね！ここでは、色々な視点から見た健康、美容、ダイエットを応援するトピックを紹介します。是非、貴方の綺麗にお役立てください。
※本コラムはコンテンツ製作者の責任において執筆されたもので、(株)イストが内容を保証するものではありません。
カテゴリー：ダイエット, 便秘解消
人間の体は季節であったり個人的なばらつきがあるものの、半分から3分の2が水分で出来ています。
水分は、老廃物の排出や細胞がエネルギー活動をする上で重要な役目を持っています。
そこで、水を飲む健康法というものがありますが、効果的な取り方についてお話します。
1日にどのくらい取ればいい？
1.5～2リットルぐらいが適切だと思われます。
多少取りすぎても、腎臓が正常に機能していれば体は尿として排出するので、心配ありません。
ただし、腎臓疾患、心臓病、糖尿病、高血圧などの病気治療中の方は水分の取りすぎに注意が必要な場合がありますので、まずは主治医に相談してください。
何を取ればいい？
水やお茶など、カロリーの低いものを主に取りましょう。
温度は暖かい、もしくは温いものを少しずつ飲むのが最も適切です。目安は、１～２時間にコップ１杯位のペースです。
冷たい物を一気に飲むと、体を冷やしてしまいます。
トイレが近くなる。
トイレを恥ずかしがって我慢してしまう人が居ますが、これはNGです。
尿も便も体の不必要な物を排出してくれる大切な生理現象です。
こまめに排出したほうが、老廃物の再吸収が行われず美容にも健康にも良いです。
外出時も日頃から使いやすいトイレをチェックして、困らないようにしておきましょう。
朝、むくみます！
寝る前に水分をがぶ飲みしてませんか？これはNGです。 排出できなかった水分が体に溜まってむくみとして現れたり、 尿意で熟睡できなくなったりします。
寝る前、2時間以内の過剰な摂取は控えるようにしましょう
水太りが治らない。
塩分を取りすぎていませんか？これは”水”が悪いのではなく、 塩分の為に体が水を溜め込んでいる状況です。
塩分の取りすぎはさまざまな病気の原因にもなるので、だし汁を うまく使って塩分を控えたり、味が薄く感じるようになってきたと 味覚が鈍くなっていると感じる人は亜鉛不足も考えられるので、 うまく食事で補うようにしてください。
期待できる効果は？
体の水分の循環が正常になればリンパの働きが正常になり、 むくみが改善されたり、水分が多くなることで便が柔らかくなり 便秘が改善されたりします。
その結果、にきびなどの肌のトラブルや、体重の減少といった 効果が期待できます。
カテゴリー：ダイエット, 便秘解消
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日本人はお風呂好きを象徴するように、昔ながらの温泉地だけでなく最近はあらゆる場所にスパ施設が作られてますよね。
入浴は疲れを癒したり、気分転換をする上で非常に有効な手段です。
そこで、バスタイムをより楽しく、綺麗になるようなアイデアを集めてみました！
足湯や半身浴の待ち時間を有効活用してみたり、休みの日のスペシャルケアに役立ててください。
注意！
入浴は、急激な血圧の変化が起きるので心臓に負担がかかります。
特に寒い季節などは、浴室をあらかじめ暖めておく、心臓に遠い部位からゆっくり湯船につかるなどを心がけ、心臓への負担を和らげて入浴してください。
お肌をいたわる
お風呂のお湯でも入れたばかりのものはカルキ（塩素）が強く、お肌に負担をかけてしまいます。
敏感肌の方アトピーの方、なんだか肌の調子が良くないなと思われる方は、
・入浴剤を入れる。
・１番風呂に入らない。
・あらかじめ汲み置いて放置した水を沸かして入る。放置する時間は季節や地域によって異なりますが、暖かく日当たりが良いほど早くぬけます。
などの対策を取って、カルキが弱くなった水で入浴されてはいかがでしょうか。
体のむくみ対策
まず、余分な水分が汗として排泄されやすいように、入浴前にはコップ１杯の水やお茶を飲んでおきましょう。
足湯、半身浴、通常の入浴どれでも構わないので、お湯に入ったら手や足などの末端の部位から心臓に向かってマッサージをします。
マッサージの方法は片手、もしくは両手で部位をギュッとつかむ、しばらくして放すを繰り返します。場所を少しずつ根元に向かって移動してください。最後に根元まで来たら、足ならば付け根の前側そけい部を、腕なら脇の下をそっと何度かなでてください。これで終了です。
注意点は、皮膚を引っ張らない、無理な力を加えないことです。気持ちいいと感じるくらいの力加減で行ってください。
顔のむくみ対策
図
１の様にこめかみに老廃物を集めるようなイメージでマッサージしてください。内から外、下から上へが基本動作です。
最後に、２のようにこめかみから耳の前。首筋に沿ってそっと撫でてください。
顔の老廃物を流すリンパ線の流れが良くなります。
アロマバス
ポピュラーになったアロマバスですが、肌に直接触れるためのエッセンシャルオイルを使用してください。（アロマポット用のオイルは使用しないで下さい！）
その日の気分によって好みのオイルを最大でも5滴の範囲で入れてください。湯船に浸かる前に、必ず手でよく混ぜてから、入浴します。
以下、目的別お勧めオイルです。
リラクゼーション：ラベンダー、スィートマジョラム、サンダルウッド
女性ホルモンを正常に保つ：イランイラン、ゼラニウム
飲み会の後にお勧めデトックス：ジュニパーベリー、フェンネルスィー、サイプレス
バストケア
肩こりは血行不良でデコルテの皮膚の健康を損ねてバストの張りをなくしたり、リンパの流れを悪くしてバストの成長を妨げる為、問題外の状態です。
健康的なバストの為には、まずは肩を回したり肩周りの血行をよくすることを優先してください。
・リンパの流れを良くする。
鎖骨のくぼみと脇の下にはリンパの節目があります。小鳥の頭を撫でるくらいの力で撫でてください。
体を洗ったときなどに一緒に撫でておくと力を入れすぎることもないので便利です。
・筋肉をつける。
適度な筋肉はバストを上向きに保ち、綺麗に見せます。
腕を前で水平に保ち合掌し、そのまま手のひらを両手で押す。また、同じ位置で手を繋ぎ逆に引っ張る、を繰り返します。ゆっくりと、力を込める時に息を吐くように行います。
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カテゴリー：リラックス, 美肌
心地よい睡眠とは、トータルの時間だけではなく睡眠のレベルに大きく左右されます。
睡眠は、体や精神の疲労回復だけでなく、お肌や昼間の活動によって得られた情報を脳が整理するためにも非常に重要な役割を担っています。
どうすれば心地よい睡眠が得られるか、どうすれば短時間で効率の良い睡眠が得られるかを紹介します。
寝るべき時間帯
生活スタイルで無理な方も多いと思いますが、22時から2時の間は眠っておくことをお勧めします。
この間に最も成長ホルモンが分泌されると言われているからです。
成長ホルモンは新陳代謝の働きに関係します。お肌のターンオーバーにも深く関わってきます。
成長ホルモンは昼寝のような短い睡眠では分泌されません。睡眠時間が不規則になったり短くなると肌が荒れたりするのはこのためです。
効率良く体の疲れを取る為にも、美肌の為にもなるべくこの時間帯は寝るようにしましょう。
昼寝をする
眠りすぎると夜寝られなくなる昼寝ですが、昼食後の短時間の睡眠（15～20分）ならばむしろ快眠に効果があると言われています。それは、体内時計の調整のため正午から15時までの間に現れる眠気を、解消するのに効果があるからです。
また、成長ホルモンは短時間では分泌しませんが、プロラクチンという肌に潤いを与えるホルモンは短時間でも分泌されます。
食後の眠気がきつい人、夜中の睡眠が短くしか取れない人、乾燥肌の人は特に、食後の昼寝を試してみてはいかがでしょうか。
寝る前にしてはいけないこと：食事
食べ物を食べたばかりの体は、内臓が活発に運動していて十分に熟睡することはできません。また、十分に消化も行われずに胃を荒らす原因にもなります。食事は睡眠4時間前までに、済ませましょう。
もし、どうしても遅くしか食事を取れない、夜食を食べたい時は、消化に良いものを食べるようにしましょう。
寝る前にしてはいけないこと：飲酒
飲酒は脳の働きを休め入眠しやすくすることから、睡眠前に一杯飲む方もいます。
実際にお酒には入眠までの時間の短縮、深い眠りを増加するという作用がありますが、レム睡眠を減らしてしまうために、睡眠のバランスが崩れ、睡眠後期の睡眠の質を低下させ、結果十分な熟睡感が得られなくしてしまいます。
また、睡眠前飲酒によって得られたカロリーは消費されずにそのまま蓄積されてしまいます。睡眠前に飲酒している方は睡眠前の飲酒を無くしていきましょう。
寝る前にしてはいけないこと：カフェインの摂取
人によってカフェインの受容体の差があるものの、一般的にカフェインは精神を興奮させて寝つきを悪くしてしまう働きがあります。眠気を覚ます時にコーヒーを飲むのはこういった作用があるからです。
しかし、コーヒーは気をつけていてもカフェインを含むものには、日本茶やウーロン茶といったものもあります。特に玉露はカフェインがコーヒーの約4倍と非 常に多いので脳が覚醒してしまいます。夕食後は日本茶よりも、カフェインの入っていないほうじ茶にするといいでしょう。
また、コーヒーの好きな方には、寝る前はカフェインの入っていないたんぽぽコーヒーを代用するという方法もあります。
セロトニンを分泌させよう
セロトニンは快眠に重要な物質です。
一日中分泌されている物質ですが、熟睡中は分泌が抑制され、明け方になると分泌量が増る為覚醒を促すといった働きがあります。この働きによって人は睡眠のバランスを取っています。
しかし、このサイクルを保つにはある程度の分泌量が求められるため、十分に分泌がえら得られないと深く熟睡することができなくなります。
また、体内時計を司っているメラトニンは、セロトニンで出来ている為、生活リズムが崩れるといった悪循環に陥ってしまうことになります。
メラトニンやセロトニンは、睡眠調節や体内時計の調整以外にも、抗酸化作用、ストレスを緩和させたり、免疫力を高めたりと様々な効果があります。セロトニンの分泌量を増やすには以下の様な方法があります。
・昼間（特に朝）に太陽光を浴びる。どうしても仕事などで昼夜が逆の方は、自分のサイクルでいう昼の時間を明るく過ごし、夜の時間に光を浴びないように心がけてください。
・セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから作られる為、トリプトファンを多く含む食品を取る。
（赤身の魚（サンマ、マグロなど）や肉、大豆製品、乳製品、くるみ、ゴマ、ふ、落花生）
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カテゴリー：ダイエット, 便秘解消, 成人病対策
人の歴史の多くは飢えとの戦いの歴史でした。その為、人間は粗食に対する機能を生まれもっていますが、飽食に対する機能を持ち合わせていません。
でも、全てを我慢するのは大変です。
そこで、なるべく食事に満足できる形での基本的な食べ方を紹介します。
三食キチンと
もはやダイエットに限らず常識となっていますが、食事を抜く、食べる時間がばらつくのは美容にとっても健康にとってもNGです。
空腹の時間が長いと体は飢餓の危険性を感じ、エネルギー代謝を低く（内臓の働きを弱め、低体温にして）し、飢餓に備えようとしてしてしまいます。
また、回数を減らすときによく減らされてしまうのが朝食ですが、朝食は活動するために脳に栄養を送るという点でも内臓の働きを高める為にも、大事な役割を しています。朝が弱いと感じている方で、朝食を抜いている方は頑張って早起きをして朝食を取るようにしてみてはいかがですか？案外、朝が弱いのではなくリ ズムが合ってないのかもしれません。
塩分が少ない食事を楽しむ
塩分を少なくすると食事を味気なく感じる人も多いと思います。でも、健康を考えると。。。そうも言ってられませんよね。
塩分が少なくても美味しく感じる工夫には、出汁やスパイスを使って塩分が少なくても味に深みをつける、食事の味付けのバリエーションを持たせることで味を際立たせる、噛む回数を増やし唾液を十分に出すことで味覚を感じやすくするといったことがあげられます。
また、味覚が鈍り塩分を多くとってしまう方には以下の傾向があります。改善できる点は改善してみてはどうでしょうか？
・加齢（味を感じる細胞、唾液の減少による味覚障害） ・喫煙（嗅覚が鈍ることによって味の感じ方が鈍る）
・ミネラル不足（味覚障害やナトリウムとのバランスが崩れている）
・ながら食べをして、意識が食事に行っていない人。
おやつの食べる時間
おやつはダイエット中に大敵ですが、もし食べたくなったら食事と一緒に取るよりもお昼の3時頃に食べるほうが、ホルモンの関係上体に蓄えられにくくなります。
また、ノンシュガーと書かれた食べ物でも、糖分に甘味料が使われているだけで、カロリーはありますので、夜9時以降には食べ物を摂取しないようにしましょう。
食べ方の工夫
以下の様な方法で、食べ方を工夫することによって、太りにくい食事を摂ることができます。
・朝起きてコップ1杯の水を飲む。→腸の働きを良くする。
・食事前に牛乳を1杯飲む。→吸収を阻害する。
・汁物や、野菜から食べる様にする。→大食を防ぐ。
・ゆっくり食べる。→満腹中枢を正常に働かせる。
・食事に集中する。ながら食べをしない。→満腹中枢を正常に働かせる。
体を冷やさない
冷たい物を食べたり飲んだりすると、少なからず内臓の働きが鈍ります。
人間の1日に使うカロリーのほとんどが、体温の維持の為に使われます。その為、常に冷えている人は、その分燃焼しにくい体になってしまっています。
未成年の食事制限
成人していてもお勧めできない、食事制限ダイエットですが、未成年の方は特にお勧めできません。
特に、女性は青年期の無理なダイエットで、生殖器の発達が不十分になりそれが不妊の原因の1つとも言われています。また、過食と拒食の繰り返しによって、摂食障害となる方もおられます。
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カテゴリー：ダイエット, 成人病対策
忙しくて。。。と、運動は大事だとわかっているのになかなか実行に移せていないのではないでしょうか？
確かに、運動するのは大変です。
そこで、同じ運動をするのでも、なるべく効果が高まる方法を紹介します。。
脂肪を燃焼させる。。。だけじゃない
脂肪を燃焼するのは、運動開始から20分後。。。と、いう話を聞いてウンザリしたことがある方も多いと思います。そうです、運動で脂肪を燃焼させようとすると20分以上の有酸素運動が必要です。
しかし、運動は単に今ある脂肪を燃焼できなくても、筋力を刺激させるだけでも効果があります。
それは、人間の1日に利用されるエネルギーのうち、一番高いものが体温の維持だからです。筋力を刺激して少しでも燃える体にしておけば、毎日持続してカロリーが消費されることにつながります。
できることから、はじめるという意識の改善が大事です。
運動強度
筋肉があり肉付きのいい体になるのと、健康的なダイエットをするという目的で、運動の仕方は変わります。
筋肉を育てたい方は、負荷の高い運動をします。筋トレのマシンを使うなら10回行うと辛いと感じる、心拍数で言うと130を越えるレベルです。
逆にダイエットしたい方は、負荷の軽い運動を持続させることが有効です。筋トレマシンを使うなら15回こなせる程度、心拍数で言うと110～120程度のレベルです。
目的によって、運動方法を変えましょう。
しなやかな体を！
前屈してみましょう。硬くなっていませんか？
体が硬い人はそれだけ筋肉の収縮がぎこちなくなります。ただ立っている、歩いているだけでも、体の柔らかい人より消費の悪い損な体になっています。
また、柔らかい体は、運動時に間接にかかる衝撃を吸収します。いつまでも元気に歩くためにも、仕事や家事の気分転換を兼ねて少しずつ筋を伸ばす癖をつけましょう。
運動する時は水分補給
第一回：水の時でも言ったように、生命のエネルギー活動に水はとても必要です。
せっかく運動しても、蓄積された脂肪がエネルギーにスムーズに変換されなければ効果は薄いです。水分補給はしっかりしましょう。
アミノ酸の活用
運動する時は燃焼効率を高めるためにも、疲労物質を分解させるためにもアミノ酸を摂取するようにしましょう。
一番有名なものはおよそ全てのアミノ酸系ドリンクに含まれるBCAA（～分岐鎖アミノ酸）バリン、ロイシン、イソロイシンという3種のアミノ酸からなる必須アミノ酸です。
筋肉作りや、筋力アップに使われる他、筋肉痛や筋肉疲労からの回復を早めてくれる働きがあります。筋肉痛が心配な運動を行った時は、運動後なるべく早く補給しましょう。
運動は空腹時が有効
体は、エネルギーの変換効率の良い物質から利用します。なので、残念ながら体脂肪に蓄積された脂肪を利用するのは、後回しになってしまいます。
空腹時は、グルカゴンというホルモンの働きにより体脂肪組織から脂肪が血中に溶け出しエネルギーに使われるために準備されます。その為、満腹時より空腹時の方が効率よく体脂肪を燃焼させることができます。
維持させるために
運動で痩せることが出来ても、サボれば徐々に元に戻ってしまいます。
一番大切なことは減量するという意識よりも、健康的な生活を楽しむという意識です。
黙々と運動するだけでなく、ペットとの散歩の時間を長くする、掃除をこまめに行う、スポーツを始めてみる。。。など、減量後のことも考えて、自分に合った方法で生活習慣として取り入れましょう。
カテゴリー：ダイエット, 成人病対策
